TFit

Тренажер

мио-подходов

Практика с подсказками

Мио-подходы: обучающая тренировка

Мио-подходы — это метод, где сначала выполняется активационный подход, затем короткий отдых и серия мини-подходов. Цель — набрать качественные повторения без лишнего объема.

Как выполнять мио-подходы

  1. 1Выполни активационный подход на 12–20 повторений.
  2. 2Остановись примерно за 1–2 повтора до отказа.
  3. 3Отдохни 15–30 секунд.
  4. 4Не снижая вес, сделай мини-подход на 3–5 повторений.
  5. 5Повторяй мио-подходы, пока вес или повторы не начнут снижаться.
  6. 6Если вес снижен или повторы упали хотя бы на 1 относительно первого мио-подхода — остановись.
  7. 7Оптимальное количество мио-подходов, не считая активационный, — 5.
  8. 8Если к пятому подходу производительность не ухудшается и повторы не снижаются, исходный вес, скорее всего, мал.

Демонстрация выполнения

Общий протокол мио-подходов

Эти правила одинаковы для всех упражнений ниже.

Активация

12–20 повторений

Усилие

1–2 RIR

Мио-подходы

5 мио-подходов

Повторы

3–5 повторений

Отдых

15–30 секунд

Остановиться при снижении веса или потере минимум 1 повторения относительно первого мио-подхода.

Технические подсказки
  • Используй один и тот же вес после активационного подхода.
  • Сохраняй одинаковую амплитуду и технику во всех повторениях.
  • Отдыхай только 15–30 секунд между мио-подходами.
  • Не продолжай после снижения веса или падения повторений.
Частые ошибки
  • Слишком тяжелый вес в активационном подходе.
  • Отказ уже в активационном подходе.
  • Снижение веса перед следующим мио-подходом.
  • Продолжение работы после явного падения повторений.
Когда остановиться
  • если пришлось снизить вес
  • если повторы начали падать
  • если техника начала заметно ухудшаться
  • если целевая мышца уже не работает нормально

Частая ошибка

Не продолжай мио-подходы после снижения веса или повторений. Это уже лишний объем.

Практическая часть

Выбери упражнение

Выполни упражнение, используй таймер и заполни пять мио-подходов.

01

Выбранное упражнение

Жим от груди

Целевые мышцы

ГрудныеТрицепсПередняя дельта
Альтернативы

Жим гантелей лежа · Жим штанги лежа · Отжимания

Отдых и выполнение

Таймер отдыха

Статус: готов

0:20

Логирование подходов

Записи доступны только до обновления страницы.

Шаг 1

Активационный подход

12–20

Шаг 2

Пять мио-подходов

Вес остается таким же, как в активационном подходе.

Мио-подход 1
Мио 1
Мио-подход 2
Мио 2
Мио-подход 3
Мио 3
Мио-подход 4
Мио 4
Мио-подход 5
Мио 5

Стоп-сигнал пока не сработал

Первый заполненный мио-подход станет ориентиром для следующих.

Данные этой тренировки не сохраняются

TelegramПодписывайся на ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕСStepikОзнакомиться с Общеразвивающей программой
на СтепикеStepikОзнакомиться с Путеводителем по силовым «Это База» на Степике